Легке схуднення
90%Добова ціль2 175ккал / день
Темп0,25 кг / тиж
М'який дефіцит калорій з більш комфортною адаптацією.
Калькулятор калорій
Добова потреба в енергії та сценарії зміни ваги з урахуванням вашої активності.
Ваші дані
років
см
кг
4-5 тренувань на тиждень або стабільний активний графік упродовж тижня.
Формула розрахунку
Це розрахунковий орієнтир, а не медичний висновок або персональний план харчування.
Ваш результат
Змінити даніПідтримка ваги100%
2 425ккал / день
Базова добова потреба для утримання поточної ваги.
Сценарії зміни ваги
Схуднення
79%Добова ціль1 925ккал / день
Темп0,5 кг / тиж
Класичний дефіцит калорій для поступового зниження ваги.
Інтенсивне схуднення
59%Добова ціль1 425ккал / день
Темп1 кг / тиж
Глибокий дефіцит, який часто потребує медичного або дієтологічного контролю.
Нижче орієнтиру 1 500 ккалПопередження для сценарію «Інтенсивне схуднення»: денна норма опускається нижче орієнтовного мінімуму 1 500 ккал/день. Не використовуйте такий сценарій без індивідуальної консультації.
7-денний цикл для схуднення
Легке схуднення
≈ 0,25 кг/тиж
| Пн | 2 075 ккал |
|---|---|
| Вт | 2 075 ккал |
| Ср | 2 075 ккал |
| Чт | 2 075 ккал |
| Пт | 2 075 ккал |
| Сб | 2 425 ккал |
| Нд | 2 425 ккал |
Схуднення
≈ 0,5 кг/тиж
| Пн | 1 725 ккал |
|---|---|
| Вт | 1 725 ккал |
| Ср | 1 725 ккал |
| Чт | 1 725 ккал |
| Пт | 1 725 ккал |
| Сб | 2 425 ккал |
| Нд | 2 425 ккал |
Інтенсивне схуднення
≈ 1 кг/тиж
| Пн | 1 425 ккал |
|---|---|
| Вт | 1 425 ккал |
| Ср | 1 425 ккал |
| Чт | 1 425 ккал |
| Пт | 1 425 ккал |
| Сб | 1 425 ккал |
| Нд | 1 425 ккал |
Розклад вирівняний так, щоб низькі дні не падали нижче 1500 ккал/день.
Як читати результат
Від спокою до активності
Базальний обмін — оцінка витрат у спокої. Добова потреба враховує активність. Сценарії додають дефіцит або профіцит до цієї потреби.
Орієнтир, а не точний прогноз
Фактична потреба залежить від складу тіла, сну, стресу, повсякденного руху й тренувань. Темп зміни ваги є приблизним; коригуйте план за спостереженнями та порадою фахівця.
Методика та джерела
Міффлін — Сан Жеор
Найчастіше використовується для загальної популяції і зазвичай дає найстабільнішу оцінку базального обміну.
Чоловіча: 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік + 5
Жіноча: 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік − 161
Оновлена Гарріса — Бенедикта
Класична формула для оцінки базального обміну, переглянута у 1984 році на новіших даних.
Чоловіча: 13.397 × вага + 4.799 × зріст − 5.677 × вік + 88.362
Жіноча: 9.247 × вага + 3.098 × зріст − 4.330 × вік + 447.593
Кетч — МакАрдл
Формула на базі безжирової маси. Працює найкраще, коли ви досить точно знаєте відсоток жиру в тілі.
370 + 21.6 × безжирова масаКоефіцієнти активності
| Малорухливий спосіб життя | Переважно сидяча робота і лише базова побутова активність без тренувань. | ×1,2 |
|---|---|---|
| Легка активність | 1-3 тренування на тиждень, багато ходьби або помітно рухомі дні. | ×1,375 |
| Помірна активність | 4-5 тренувань на тиждень або стабільний активний графік упродовж тижня. | ×1,465 |
| Висока активність | Щоденні тренування або інтенсивні 3-4 сесії щотижня. | ×1,55 |
| Дуже висока активність | Інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень. | ×1,725 |
| Екстремальна активність | Щодня 2+ години навантаження або фізично важка робота. | ×1,9 |
Джерела: Міффлін — Сан Жеор, переглянута формула Гарріса — Бенедикта, Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.
Конвертер ккал ↔ кДж
Результат конвертації4,184 кДж
1 ккал = 4,184 кДж. Конверсія NIST.