Починайте тренування без дефіциту
Регулярне пиття разом зі звичайними прийомами їжі зазвичай ефективніше, ніж спроба випити літр води безпосередньо перед стартом. ACSM пропонує повільно випити приблизно 5–7 мл/кг щонайменше за чотири години до навантаження; якщо сечовипускання не відбулося або сеча залишається темною, можна додати ще 3–5 мл/кг приблизно за дві години до старту.
Колір сечі може бути грубим побутовим орієнтиром, але на нього впливають вітаміни, їжа й ліки. Не потрібно прагнути до повністю прозорої сечі весь день: це може бути ознакою надмірного споживання рідини.
Визначте власну швидкість потовиділення
Найкорисніший спосіб персоналізації — кілька разів зважитися без зайвого одягу до та після типового тренування. До втраченої маси додайте випиту рідину, відніміть об’єм сечі під час заняття й поділіть результат на тривалість у годинах.
Наприклад, якщо за годину маса зменшилася на 0,6 кг, ви випили 0,4 л і не відвідували туалет, орієнтовна швидкість потовиділення становить 1,0 л/год. Це не означає, що треба обов’язково випивати весь літр: мета — скласти переносимий план і не допустити надмірної втрати маси.
- Проводьте вимірювання в різну погоду та для різних видів тренувань.
- Використовуйте ті самі ваги й схожий одяг.
- Оцінюйте кілька сесій, а не один випадковий результат.
План пиття під час навантаження
Для короткого тренування в комфортній температурі часто достатньо води та орієнтації на спрагу. Під час тривалих сесій, спеки або високого потовиділення варто заздалегідь визначити доступ до рідини й розділити її на невеликі регулярні порції.
Позиційні документи рекомендують не допускати втрати понад приблизно 2% маси тіла через дефіцит води, особливо коли це погіршує самопочуття або продуктивність. Водночас під час тренування маса не повинна збільшуватися: це чіткий сигнал, що рідина надходить швидше, ніж організм її втрачає.
- Пийте невеликими порціями, які комфортно переносяться.
- Не тестуйте нову схему на важливому старті.
- Враховуйте воду з напоїв, гелів і пунктів харчування разом.
Коли потрібні натрій і вуглеводи
Піт містить не лише воду, а й натрій. Для нетривалого залового тренування звичайної їжі після заняття часто достатньо. Під час тривалого навантаження, у спеку, за дуже солоного поту або кількох сесій на день напій із натрієм може краще підтримувати баланс рідини.
Вуглеводи в спортивному напої доречні насамперед під час тривалих або інтенсивних сесій, коли одночасно потрібне паливо. Для короткої легкої активності вони не є обов’язковою умовою гідратації.
Відновлення після тренування
Якщо наступне заняття не скоро, зазвичай достатньо пити за спрагою та поїсти звичайну їжу, яка містить рідину й сіль. Коли часу на відновлення мало, National Athletic Trainers’ Association наводить орієнтир 100–150% від розрахованої втрати рідини, оскільки частина випитого буде виведена із сечею.
Після втрати 1 кг маси це означає приблизно 1,0–1,5 л протягом наступних годин, а не залпом. Розподілений прийом разом із їжею зазвичай переноситься краще.
Зневоднення і надмірне пиття мають схожі симптоми
Головний біль, нудота, слабкість і сплутаність можуть виникати як через зневоднення чи перегрів, так і через надмірне споживання гіпотонічної рідини з падінням натрію в крові. Саме тому порада «пийте якомога більше» є небезпечною.
При сплутаності свідомості, непритомності, судомах, порушенні координації, сильному головному болю або повторному блюванні припиніть навантаження й терміново зверніться по медичну допомогу. Не намагайтеся самостійно виправити тяжкий стан великою кількістю води чи солі.